Der Weg zu einer guten Verdauung und gesunden Darm

Verstopfung, Blähungen, Blähbauch und Bauchschmerzen… das sind nur einige Beschwerden, mit denen immer mehr Menschen zu kämpfen haben. Man ist ständig müde, fühlt sich aufgebläht, kraftlos, depressiv oder schlecht gelaunt.

Die Liste der Erklärungen, wieso man sich gerade so fühlt, ist genau so lange: man hat schlecht geschlafen, zu viel oder zu schnell gegessen, man hat gerade zu viel Stress, etc. Das alles kann sehr wohl Auswirkungen auf die Verdauung haben, Stress z. B. wirkt sich bei vielen negativ auf den Darm aus. Manche bekommen Verstopfungen, andere Durchfall. Doch das sind (sollten) kurze Phasen sein. Sehr viele Menschen haben sich mit ihren Symptomen abgefunden und leben Jahre damit. Durchfall ist für viele die Tagesordnung. Doch das sollte es nicht sein, denn Durchfall oder auch Verstopfung ist keineswegs normal!

Einigen Menschen ist ihr Darm so peinlich, dass sie auch bei starken Beschwerden nicht darüber sprechen wollen und erst recht nicht zum Arzt gehen. In Europa ist es fast schon ein Tabu das Thema Darm oder den Stuhlgang anzusprechen. In anderen Kulturen geht man damit viel freier um. Im asiatischen Raum glaubt man, dass die Seele im Bauch wohnt und dort auch die Gesundheit ruht. Eine gesunde und problemlose Verdauung ist das Wichtigste für einen gesunden Körper und Geist.

Aufgaben von Magen und Darm

Magen

Der Magen vermischt den Nahrungsbrei durch Muskelbewegung. Außerdem bilden bestimmte Zellen in der Magenwand die Magensäure. Durch diese Säure herrscht im Magen ein saures Milieu, in dem viele Bakterien und Krankheitserreger abgetötet werden. D. h. die Magensäure schützt uns vor Krankheitserregern, also vor Infektionen.

Wie lange der Nahrungsbrei im Magen bleibt, hängt von ihrer Beschaffung ab. Leicht verdauliches, wie Obst und Gemüse, wird schon nach ein bis zwei Stunden weitertransportiert. Schwerverdauliche, fette Gerichte liegen einige Stunden im Magen (sogar um die fünf bis acht Stunden).

Darm

Dann kommt der Dünndarm, der direkt an den Magen anschließt und aus Zwölffingerdarm, Krummdarm und Leerdarm besteht. Der Nahrungsbrei verbleibt einige Stunden im Dünndarm, denn hier wird Mithilfe zahlreicher Verdauungsenzyme viele wichtige Nährstoffe in den Körper aufgenommen. Dazu zählen Fette, Vitamine, Kohlenhydrate, Eiweiße und Salze. Außerdem wird der Nahrung rund 80% des Wassers entzogen.

Nach dem Dünndarm kommt der Dickdarm. Dieser besteht aus Blinddarm mit Wurmfortsatz, dem Kolon und dem Mastdarm, oder auch Enddarm. Im Dickdarm wird dem Nahrungsbrei noch mehr Wasser entzogen, eine Nährstoffaufnahme findet aber nicht mehr statt. Außerdem werden die unverdaulichen Nahrungsreste mit Schleim angereichert, um die Ausscheidung zu erleichtern. Im Enddarm wird dann der Stuhl gelagert, bis der Darm entleert wird.

Wie man also sieht, ist die wichtigste Aufgabe des Darms die Verdauung der Nahrung, also die Zerlegung des Nahrungsbreis in einzelne Bestandteile. Diese werden dann in den Blutkreislauf weitergegeben und dorthin transportiert, wo sie gebraucht werden.

Die Darmflora

Im Darm jedes Menschen leben Milliarden von Bakterien. Ohne diese könnten wir unsere Nahrung nicht verdauen und unsere Immunsystem wäre nicht in der Lage, Krankheitserreger abzuwehren. Die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm nennt man Darmflora.

Ein Neugeborenes besitzt noch keine Darmflora. Die Besiedelung beginnt erst während der Geburt, vorausgesetzt es kommt auf natürlichem Weg zur Welt. Bei Babys, die mit Kaiserschnitt geboren werden, dauert es etwas länger.

Die vielen Mikroorganismen leben in Symbiose mit uns. Sie helfen uns, wir helfen ihnen. Ihre Aufgaben sind folgende:

  • Produktion und Bereitstellung von Enzymen
  • Energieherstellung für Zellen
  • Regulierung des Immunsystems
  • Verhindern der Ansiedlung oder Vermehrung von Krankheitserregern
  • Herstellung verschiedener Vitamine (vor allem B-Vitamine)
  • Anregung der Darmbewegung (Peristaltik)

Stress, eine ungesunde Ernährung, schlechter Lebensstil oder häufige Medikamenteneinnahme stören die Darmflora – ungünstige Bakterien vermehren sich, gesunderhaltende Bakterien werden verdrängt. Die Darmflora ist im Ungleichgewicht!

Wie erkenne ich eine gestörte Darmflora?

Nicht nur Blähungen, Blähbauch, Durchfall, Verstopfungen, Bauchschmerzen oder Druckgefühle sind Zeichen für eine gestörte Darmflora. Auch eine schlechte Haut (Akne, Ekzeme, etc.), brüchige Nägel, fahle Gesichtshaut, schlechtes Bindegewebe, Übergewicht und sprödes Haar, können Symptome einer schlechten Verdauung sein. Wer auch ständig mit grippalen Infekten zu tun hat, sollte die Darmflora in Betracht ziehen.

Außerdem darf man die psychischen Auswirkungen nicht vergessen. Wer eine schlecht funktionierende Verdauung hat, fühlt sich müde, schlapp, ausgelaugt, kraftlos, depressiv, aber auch aggressiv, hat Heißhunger und ist lustlos.

Gesunde Lebensmittel für eine gute Verdauung.
Lebensmittel für eine gute Verdauung

Was kann ich für eine gute Verdauung tun?

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Bestandteile von Lebensmitteln. Meist sind es Kohlenhydrate, die vom menschlichen Körper nicht verarbeitet werden können. Man findet sie in pflanzlichen Produkten, also in Getreide und Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.

Ballaststoffe erhöhen das Nahrungsvolumen, was eine lang anhaltendes Sättigungsgefühl bewirkt. Dadurch sind sie auch gut zum Abnehmen geeignet. Außerdem binden sie auf dem Weg durch den Verdauungstrakt sehr viel Wasser. Der Speisebrei wird dadurch voluminöser und drückt gegen die Darmwand. Die Darmbewegung wird angeregt und schneller Richtung Ausgang befördert. Darum helfen bestimmte Ballaststoffe, wie Flohsamen oder Leinsamen bei Verstopfung, aber nur wenn man dabei genügend trinkt!!

Probiotika und Präbiotika

Als Probiotika werden eine Reihe von speziellen Lebensmitteln und Zubereitungen bezeichnet, die mit Bakterienstämmen angereichert sind. Probiotische Lebensmittel müssen regelmäßig konsumiert werden, da die darin enthaltenden Bakterien meist nicht lange im Darm überleben. Diese Bakterien sollen im Dünn- und Dickdarm eine Fehlbesiedelung durch andere Bakterien entgegenwirken. Probiotische Lebensmittel sind u.a. Sauerkraut, Kombucha, Miso, Apfelessig, saure Gurken, Kefir, etc…

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile (Oligosaccharide), wie z.B. Inulin. Sie dienen den Darmbakterien als Nahrung und haben daher einen positiven Einfluss, da sich die Laktobazillen und Bifidobakterien vermehren können. Präbiotische Lebensmittel sind u.a. Bananen, Artischocken, Roggen, Schwarzwurzeln, Zwiebeln, Lauch, etc…

Flüssigkeit

Achte darauf, ausreichend zu trinken. Täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter, wenn du keinen Sport machst, Durchfall oder Verstopfung hast. Ansonsten erhöhe die Zufuhr auf bis zu 3 Liter. Gut geeignet sind Mineralwässer, ungesüßte Tees, oder einfaches Leitungswasser, welches du auch mit Zitronensaft, Ingwer oder ,

Bewegung

Bewegung regt die Darmbewegungen und die Verdauung an. Allerdings bitte nicht nach dem Essen! Du musst aber auch keinen Marathon laufen oder im Fitness-Studio stundenlang ausharren. Nimm das Fahrrad, geh zu Fuß, ignoriere den Lift, mach Dehnübungen,… Egal was du machst, aber bitte bewege dich täglich mindestens 20 Minuten.

Zusätzliche Tipps

Heilerde: Wenn du Durchfall, ein Völlegefühl oder Sodbrennen hast, dann hilft Heilerde sehr gut. Heilerde ist ein Pulver, welches aus Lößablagerungen gewonnen und in Wasser oder Saft eingerührt und getrunken wird. Es ist reich an Mineralien und Spurenelementen. Aber auch hier, wie bei Leinsamen, genug trinken!

Heiße Zitrone: Sehr gut bewährt um die Verdauung anzuregen ist die heiße bzw. warme Zitrone gleich nach dem Aufstehen. Einfach eine halbe Zitrone auspressen, in lauwarmes Wasser geben und langsam trinken.

Apfelessig: Wer es mag, kann anstatt der warmen Zitrone, 1 EL Apfelessig mit Wasser vermengen und trinken.

Kaffee: Ja, ich empfehle Kaffee, aber nur 1 bis 2 Tassen am Tag. Viele haben mir berichtet, wie gut ihnen die erste Tasse Kaffee am morgen tut. Wenn das bei euch auch so ist, dann trinkt ihn weiter, aber bitte Bio-Qualität. Doch aufgepasst: mehr als 2 Tassen Kaffee können hier wieder das Gegenteil bewirken und zu Verstopfung führen.

Ich hoffe euch hat der Artikel gefallen. Natürlich könnte man hier noch viel mehr schreiben, aber ich habe versucht, euch kurz und prägnant das Wichtigste aufzulisten. Vergesst nicht, das hier sind alles Tipps. Ich bin keine Ärztin, wenn also jemand Allergien. oder ähnliches hat, dann vorher abklären lassen. Bei Fragen könnt ihr euch auch gerne bei mir melden.

3 Kommentare Gib deinen ab

  1. Toller Beitrag! Danke für die Tipps. Viele Grüße aus Hamburg

    1. innjoyable sagt:

      Sehr gerne und danke für die lieben Worte 😊

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