Ernährung bei Menstruationsbeschwerden und PMS

Für viele Frauen ist die Menstruation ein lästiges Übel. Denn viele haben an den Tagen und an den Tagen vor den Tagen schwer damit zu kämpfen, sei es mit physischen, oder aber auch mit psychischen Problemen, die mit einem hohen Leidensdruck verbunden sind.

Dicke Beine, Bauch- und Rückenschmerzen, üble Laune, Kraftlosigkeit und übermäßiges Schwitzen sind nur einige Beispiele, die sich monatlich wiederholen. Sie schränkt Frauen ein, das Leben in diesen Tagen aktiv und mit voller Kraft zu gestalten.

Der weibliche Rythmus

In den fruchtbaren Jahren lebt der weibliche Körper im gleichbleibenden Rhythmus zwischen Menstruation und Eisprung. Ein solcher Zyklus dauert in etwa 29 Tage. Weil Frauen aber unterschiedlich sind, sind es auch ihre Zyklen: Sie können zwischen 23 und 35 Tage lang sein. 

Der Zyklus dient dem Zweck, dem Körper die Befruchtung einer Eizelle und deren Einnistung in die Gebärmutter zu ermöglichen.

Medizinisch gesehen beginnt die erste Zyklusphase mit dem ersten Tag der Regel und die zweite Phase am Tag nach dem Eisprung. In der ersten Zyklushälfte wird die Gebärmutterschleimhaut aufgebaut, in der zweiten Hälfte wieder abgebaut. Aber nicht nur die Gebärmutterschleimhaut ist während des Zyklus Veränderungen unterworfen – auch Psyche, Darmtätigkeit, Appetit und viele weiteren Befindlichkeiten und Vorgänge ändern sich während des monatlichen Zyklus.

Wenn der Körper, oder die Seele aus dem Gleichgewicht kommt, kann es zu Beschwerden kommen. Einer der größten auslösenden Faktoren ist mit Sicherheit Stress. Stresshormone beeinflussen das sensible Zusammenspiel der Sexualhormone negativ. Auch ungesunde Ernährung, zu wenig oder zu viel körperliche Bewegung/Anstrengung oder psychische und seelische Belastungen können zyklische Beschwerden auslösen. 

PMS (Prämenstruelles Syndrom)

Es handelt sich bei PMS um keine einzelne Erkrankung, sondern um ein komplexes Bündel von bis zu 150 Beschwerden – dies ist u.a. ein Grund, warum die „Erkrankung“ lange nicht erforscht wurde, sondern Experten vielmehr vor ein Rätsel stellt. Dabei sind schätzungsweise 30 % aller Frauen von PMS betroffen. 

Prämenstruelle Beschwerden treten etwa sieben bis vierzehn Tage vor der Menstruation auf. Mit Beginn der Monatsblutung klingen die Beschwerden meist wieder ab. 

Die genauen Ursachen sind bis heute nicht geklärt, man vermutet aber, dass die Schwankungen der Hormonkonzentrationen mitverantwortlich für die psychischen und physischen Beschwerden sind. 

Durch das Auf und Ab der Geschlechtshormone gerät das hormonelle Gleichgewicht im Körper völlig aus der Balance – bei entsprechender Veranlagung und/oder Belastung können dann die PMS-typischen physischen und psychischen Beschwerden auftreten, welche ausschließlich in der zweiten Zyklushälfte vorkommen.

Bei etwa 5 % der Betroffenen können die Beschwerden derart stark ausgeprägt sein, dass das Berufs- und Sozialleben erheblich beeinträchtigt ist. Hinzu kommt, dass das Krankheitsbild in der Öffentlichkeit immer noch nicht ausreichend wahrgenommen wird. Selbst Ärzte wissen mit PMS oft nichts anzufangen. 

Die Symptome können von Frau zu Frau sowie auch von Periode zu Periode unterschiedlich ausgeprägt sein. Die häufigsten Symptome sind Stimmungsschwankungen, Heißhunger, Gereiztheit, Abgeschlagenheit und mangelnde Leistungsfähigkeit. Sehr häufige Beschwerden sind weiterhin Spannungsgefühle in der Brust sowie Wasseransammlungen im Gesicht und im Körper, Krämpfe, Schwitzen und Kreislaufbeschwerden.

Menstruationsbeschwerden

Der Ablauf der Menstruation ist individuell und bei jeder Frau unterschiedlich – während manche die Tage der Periode völlig sorglos und ohne Probleme erleben, sind andere Frauen in ihrem Alltag und in ihrer Lebensqualität massiv beeinträchtigt. Hier einige Beschwerde-Beispiele: Krämpfe, Durchfall, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Rückenschmerzen, Schmerzen in den Beinen und Brüsten, Schwäche, Schwindel uvm.

Hier kann man erkennen, dass Menstruationsbeschwerden vielseitig und sehr belastend sein können. Jedoch muss keine Frau sich mit qualvollen und starken Beschwerden abfinden. 

Lebensmittel bei PMS und Menstruationsbeschwerden

Was kann ich bei Menstruationsbeschweden tun?

Vitamin E: Bei sehr starker Regelblutung hilft es auf eine erhöhte Zufuhr von Vitamin E zu achten. Eine Wirkung seht ihr aber meist erst ab dem 2. oder 3. Zyklus. D. h. baut so viel Lebensmittel mit Vitamin E in euren Ernährungsplan ein, wir ihr könnt und verträgt. Vitamin E-reiche Lebensmittel sind Weizenkeimöl (2 EL am Tag), Haselnüsse, Mandeln, Himbeeren und Erdnüsse.

Vitamin B: Bei der Entstehung von Krämpfen ist das Vitamin B beteiligt. Leidet ihr also unter starken Krämpfen während der Regelblutung, dann esst viel Hülsenfrüchte, Avocados, Nüsse und Samen.

Magnesium: Solltest du an Wassereinlagerungen leiden, oder auch an Krämpfen, dann kann Magnesium helfen. Magnesium findest du in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Bohnen, Linsen, frische Kräutern, Beeren und Bananen.

Kalium: Auch bei Wassereinlagerungen und Spannungsgefühle in der Brust solltet ihr viel Kartoffeln und Bananen essen.

Omega 3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren regulieren unterschiedliche Hormonsysteme im Körper. Damit könnt ihr typische PMS-Symptome, wie z. B. Brustspannen in den Griff kriegen. Esst also Leinsamen, Leinöl, Hanföl und Fisch.

Kräuter: Sehr gut bewährt bei Menstruationsbeschwerden haben sich auch verschiedene Kräuter, die als Tee getrunken werden können. Leidet ihr unter starken Krämpfen, dann trinkt 2-3 Tassen Tee aus Gänsefingerkraut, Himbeerblätter, Kamille, Lavendel oder Salbei. Beginnt damit aber schon mindestens eine Woche vor Einsetzen der Regelblutung. Solltet ihr eine starke Regelblutung haben, dann hilft Frauenmantel oder Hirtenhäschel. Gut geeignet ist auch Mönchspfeffer, welches den Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringt.

Zusätzliche Tipps bei Menstruationsbeschwerden:

  • Vermeidet in der Zeit Alkohol, Zucker und zu viel Salz. Sie verstärken Menstruationsbeschwerden und Salz bzw. Alkohol entziehen dem Körper noch zusätzlich Wasser und führen zu mehr Bauchkrämpfen.
  • Esst viel eisenreiche Lebensmittel. Viele Frauen leiden an Eisenmangel, vor allem nach der Periode. Eisen findet ihr in Roten Rüben, Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen.
  • Ingwer lindert Krämpfe, wärmt und entspannt von innen. Trinkt ihn als Tee oder verarbeitet ihn in leckeren wärmenden Gerichte.
  • Haltet Füße und Niere warm. Entweder mit einer Wärmflasche oder durch ein Fußbad.
  • Auch leichte Bewegung kann helfen (Yoga, spazieren gehen, leichtes Joggen, etc.)
  • Johanniskraut hilft bei depressiver Verstimmung. Allerdings müsst ihr das Kraut regelmäßig einnehmen, entweder als Tee, oder in Kapselform. Johanniskraut verträgt sich nicht mit Sonnenlicht. Deshalb lasst euch vorher beraten!
  • Stress vermeiden und sich Ruhe gönnen!
  • Bereitet eine Kraftsuppe vor und trinkt bzw. esst täglich ein bis zwei Tassen davon.
  • Beim Frauenarzt abklären lassen, ob keine Erkrankung vorliegt.
  • Vermeidet in der Zeit kalte Lebensmittel, wie Joghurt, Milch oder Topfen.

Ein gesunder Darm ist wichtig damit auch die Hormone im Gleichgewicht bleiben. Wie das funktioniert, erfährt ihr in meinem Blogartikel „Der Weg zu einem gesunden Darm„.

Wie gehst du in der Zeit mit Menstruationsbeschwerden um? Womit hast du positive Erfolge erzielen können? Hast du Fragen? Hinterlass mir ein Kommentar und erzähle mir von deinen Erfahrungen. Ich freue mich schon 🙂


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