Fermentiertes Gemüse – eine Wohltat für Magen und Darm

Fermentiertes Gemüse darf man nicht verwechseln mit sauer eingelegtem Gemüse, wie z. B. Essiggurken. Das wohl bekannteste fermentierte Gemüse ist Weisskraut, welches zu Sauerkraut fermentiert. Dabei wird nur Salz, Wasser und wenn man möchte auch Gewürze, verwendet.

Fast jedes Gemüse eignet sich zum fermentieren – außer zartes Blattgrün oder Tomaten. Das Gemüse wird dabei nicht nur haltbar gemacht, sondern die gesunden Milchsäurebakterien vermehren sich bei dem Prozess explosionsartig. Diese Milchsäurebakterien – auch Probiotika genannt – beeinflussen die Darmgesundheit positiv, da sie sich von Zucker und Pilzen ernähren, die den Menschen krank machen können.

Bei dem Fermentationsprozess passiert aber noch mehr. Es entstehen nicht nur Milchsäurebakterien, sondern auch viele verschiedene Vitamine, wie Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin-C und Vitamin K und die Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung.

Das Gemüse kann direkt aus dem Glas roh gegessen werden. Erhitzen sollte man es nicht, denn dabei werden die nützlichen Milchsäurebakterien zerstört – leicht erwärmen ist in Ordnung. Das im Supermarkt verkaufte fermentierte Gemüse wird oftmals erhitzt und enthält daher keine gesunden Bakterien mehr. Wenn man sich also die positiven Eigenschaften zunutze machen möchte, dann sollte man sich das Gemüse selber fermentieren. Alles was ihr dazu braucht ist euer bevorzugtes Gemüse, Glas mit Deckel, Salz, Wasser und eventuell Gewürze.

Fermentiertes Weißkraut mit Kurkuma
Kurkuma-Sauerkraut

Was ihr tun müsst:

  • Wascht das Gemüse und schneidet oder hobelt es klein.
  • Gebt dann ein wenig Salz dazu. Der Fermentationsprozess ist nicht abhängig vom Salzgehalt, trotzdem solltet ihr das Salz gut schmecken können. Umso mehr Salz hinzugefügt wird, umso länger dauert der Prozess!
  • Dann drückt ihr mit einem schweren Gegenstand oder mit den Händen das Wasser aus dem Gemüse. Das kann ein wenig dauern, ist aber ein sehr wichtiger Schritt. Ich nehme dazu immer die Hände und drücke das Gemüse einfach zusammen bis genug Wasser ausgetreten ist.
  • Gebt dann, bevor ihr es in ein Glas füllt, eure Gewürze hinzu.
  • Dann gebt das Gemüse in ein Glas mit Deckel und drückt es fest an den Boden, damit kein Sauerstoff mehr dazwischen ist.
  • Das Gemüse sollte von Flüssigkeit bedeckt sein, aber nicht darin schwimmen. Habt ihr zu wenig Flüssigkeit, dann könnt ihr noch ein wenig Wasser dazugeben.
  • Gebt den Deckel auf das Glas und dann heißt es abwarten. Die Fermentation setzt sofort ein und ist aber auch niemals abgeschlossen. Deshalb probiert euer Gemüse ab und zu und wenn es euch schmeckt, dann gebt das Glas in den Kühlschrank um den Fermentationsprozess zu verlangsamen und den Geschmack zu erhalten.
Fermentiertes Gemüse: Radieschen
Fermentierte Radieschen

Dieses Gemüse ist gut zum Fermentieren geeignet:

  • Weißkraut
  • Rotkraut
  • Radieschen
  • Rote Rüben
  • Paprika
  • Kürbis
  • Karotten
  • Sellerie
  • Blumenkohl

Wie ihr seht, ist fermentiertes Gemüse sehr leicht selber herzustellen und ihr braucht dazu auch nicht viel.

Tipp: Eine ausgewogene Mahlzeit sollte immer aus Kohlenhydraten, Eiweißen und gesunden Fetten bestehen, damit ihr alle Nährstoffe bekommt und lange satt seid. Ich gebe zu meinem Hauptmahlzeiten immer fermentiertes Gemüse dazu – immer so viel wie ich Lust habe, aber mindestens eine Gabel voll.

Wenn ihr mehr Tipps für einen gesunden Darm und guten Verdauung braucht, dann erfährt ihr in meinem Artikel „Der Weg zu einem gesunden Darm“ mehr.

Falls ihr selber schon einmal Gemüse fermentiert habt, dann würde ich mich über eure Erfahrungen in den Kommentaren freuen.

Fermentiertes Rotkraut
Fermentiertes Rotkraut

8 Kommentare Gib deinen ab

  1. nila sagt:

    Hallo, danke für den Artikel. Ich finde die Idee selber zu fermentieren auch spannend, aber weiß nicht genau, wie ich das fermentierte Gemüse am Besten in Gerichten verbinden soll (außer beim Sauerkraut). Deshalb meine Frage: Hast du auch Gerichte mit fermentierten Gemüse als Zutat? Also nicht nur ein Hauptgericht, wo man das fermentierte Gemüse nebenbei dazu gibt, sondern wo es ein fester Bestandteil ist (so wie man zum Beispiel geraspelte Karotten in einer Lasagne mitkochen kann).

    1. innjoyable sagt:

      Hallo, vielen Dank für dein Kommentar 🙂 Ich bin gerade dabei, einige Rezepte mit fermentierten Gemüse zusammenzustellen, die in den kommenden Wochen erscheinen werden. Ich möchte nur nochmal betonen, dass fermentiertes Gemüse nicht gekocht werden sollte, da ansonsten die Milchsäurebakterien absterben und genau die sind es aber, die wir haben möchten. Schau einfach öfters vorbei, vielleicht ist dann auch was für dich dabei 🙂 Ich wünsch einen wunderschönen Tag! LG

  2. Ich wollte es schon immer mal machen, traute mich aber nicht so wirklich. ich probiere es jetzt einfach mal aus. Vielen dank, lieben Gruß Claudia

    1. innjoyable sagt:

      Hallo Claudia, probiere es ruhig aus. Es ist wirklich leichter als man denkt und schmeckt auch noch viel besser, als das gekaufte fermentierte Gemüse. Wenn du fragen hast, dann melde dich einfach bei mir, ich helfe dir gerne 🙂 LG

      1. Vielen Dank, mache ich gerne. Lieben Gruß

  3. Hallo Jacqueline, vor 2 Tagen habe ich mir dann einen kleinen Kopf Rotkohl gekauft um es auszuprobieren. Also geknetet, gesalzen (nicht so viel Salz)den Rest mit etwas Wasser aufgefüllt. Die obere Schicht ist jetzt bräunlich bis grau geworden. Ich kann jetzt auch nicht sagen das es „schlecht“ riecht. ist das normal, oder habe ich etwas falsch gemacht? lieben Gruß Claudia

    1. innjoyable sagt:

      Liebe Claudia, schön, dass du es versucht hast. Magst du mir vielleicht eine Mail mit einem Foto schicken (innjoyable@gmail.com), dann kann ich es mir mal ansehen. LG Jacqueline

      1. Ja gerne

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